7 Beneficios de la Avena

Hoy les dejo 7 razones por las que deben incluir la avena dentro de sus dietas!

1. Controla la sensación de hambre y por ende el peso: Esto se debe a su gran cantidad y calidad de fibra. La avena tiene 55% fibra saludable y 45% de fibra insoluble. Es por eso que al hervirla o mezclarla con agua caliente tiene una consistencia un poco gomosa, esta es la fibra que nos ofrece sensación de saciedad y evita que tal vez consumamos otros alimentos extra. ¡Ojo con la cantidad que consumen, no se excedan!

2. Contribuye a un corazón sano ♥: Esto se debe a un tipo de fibra soluble que contiene: Betaglucano. Este baja el colesterol y reduce significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares e infartos. Por otro lado, hay otras sustancias importantes llamadas Lignanos, que se sintetizan en nuestra flora intestinal y evita este tipo de enfermedades.

3. Mejora el Sistema inmune: Gracias nuevamente al Betaglucano, que disminuye infecciones bacterianas. Lo hace activando a los macrófagos que son los encargados de englobar y ELIMINAR a los ïnvasores como bacterias por ejemplo.

4. Estabiliza la glucosa en sangre: Por ser un cereal con un bajo índice glicémico, puede ser consumido por pacientes con diabetes. En pacientes con diabetes tipo 2, los betaglucanos ayudan a estabilizar la glucosa en sangre según estudios. Además, al contener Magnesio (Cofactor de más de 300 enzimas), mejora la respuesta del cuerpo frente a la glucosa e insulina.

5. Es Antioxidante: Entre ellos destaca la Avenanthramide, el cual cuenta con propiedades antiiflamatorias y cardiosaludables.

6. Cereal Post Menopausia: En esta etapa suelen elevarse el colesterol, glucosa y la presión arterial, por lo que estudios indican que consumir este cereal 6 veces a la semana podría disminuir todos estos problemas.

7. Atención vegetarianos – Fuente de proteína vegetal: La avena es uno de los cereales con mayor contenido de proteínas. Contiene además fósforo, potasio, selenio, manganeso y un poco de hierro.

*Personas que deben tener cuidado de consumir este cereal: Personas con sensibilidad al gluten (existe avena gluten free) y personas que sufren de gota y litiasis renal ya que la avena contiene purinas.

Traten de consumir avena lo menos procesada posible, tenemos varias opciones en nuestro país para conseguirla como las bioferias, mercados y tiendas orgánicas. Olvídense de la avena instantánea, estas usualmente están endulzadas con azúcar siendo así un alimento prohibido para diabéticos ya que aumentaría además su índice glicémico, además de contener otras sustancias artificiales que le hacen daño a nuestro organismo.
No es necesario hervirla por varios minutos, se pueden consumir crudas o tal vez con un poco de agua o leche vegetal caliente o solo hervirla 4-5 minutos como yo. Los panqueques de avena también son una muy buena forma de consumirla.

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Y tú, ¿¿Cómo comes la avena??

Kale Chips

Esta receta además de ser súper rica, es una opción súper buena para los que les encanta comer cualquier tipo de chips las cuales suelen ser altas en grasas saturadas, sodio y aditivos.

Y con solo 3 ingredientes pueden hacer unos chips con grandes propiedades nutricionales.

Solo necesitan:
– Hojas de Kale
– Sal de maras
– Aceite de coco o de oliva

 

Previa lavada, retiren las partes duras de las hojas y colóquenlas sobre una bandeja para horno.
Luego, cubran con el aceite y sal y horneen por aproximadamente 15 minutos. Asegúrense de voltear las hojas a los 7 minutos aproximadamente, para que se horneen uniformemente.

¡¡Quedan súper crocantes!! Nada que envidiarle a las papas fritas.

Esta fue mi primera vez haciendo la receta, se doraron un poquito más de lo que esperaba porque las puse en el horno por 20 minutos. Así que con 15 minutos les van a quedar perfectas!

 

Pueden servirlas como un snack, piqueo en una reunión, hasta en loncheras para los niños!

 

¡Espero que les guste!

 

Batido energizante con cacao

Para empezar la semana con el pie derecho y llenos de energía, este batido es la opción perfecta!

Solo necesitan:
– 1 rodaja de melón
– 1/2 taza de leche de almendras
– 1 cucharada de cacao en polvo
– 1 cucharadita de maca en polvo
– 1/2 plátano

Todo a la licuadora y ¡listo!

¿Cuáles son sus beneficios? Para empezar, la energía que nos otorgan los ingredientes. Sobre todo la maca (como pueden ver en el post sobre otro batido energético), por su componente: la macaína, el cual actúa en nuestro cerebro generando mayor energía.

Por otro lado, el cacao también tiene propiedades energizantes, además de tener antioxidantes, minerales y vitaminas. Asegúrense de comprar CACAO en polvo, que es diferente a la cocoa.

Aunque el melón no es considerado un cítrico, tiene altas cantidades de vitamina C, un antioxidante, anti histamínico, fortalecedor del sistema inmunológico súper potente. Además de vitamina A, potasio, magnesio y fibra.

El plátano le da a la preparación el dulzor necesario para no utilizar ningún tipo de endulzante. Además que esta fruta tiene grandes beneficios para nuestra salud, por su contenido en fibra y potasio.

La leche de almendras (como pueden ver en el post anterior), tiene ácidos grasos esenciales los cuales favorecen a la disminución del colesterol LDL en nuestra sangre. Además de tener minerales y vitaminas que favorecen nuestra salud.

¡Pruébenlo, no les va a tomar ni 5 minutos! Y si les gustó compartan!

 

Batido de Blueberries y Cacao

El batido de hoy lo hice por la necesidad que tengo (y creo que también muchas personas) de empezar el día con full energías.

Solo necesitan:
– 100g ó 1 taza de blueberries (De preferencia congelados)
– 45g ó 2 tazas de espinaca cruda
– 150ml de leche de almendras
– 2 cucharadas de cacao en polvo
– 1 cucharada de maca negra en polvo
– Stevia o edulcorante (Cantidad que gusten)

Agreguen todos los ingredientes progresivamente en la licuadora y en solo unos segundos tendrán listo el batido!

¿Por qué empecé diciendo que este batido es energizante? Por su ingrediente estrella: La maca negra. Este alimento andino tiene una sustancia llamada ¨macaína¨ o alcaloide de la maca, la cual actúa en el hipotálamo y en las glándulas suprarrenales, equilibrando las hormonas y teniendo un efecto energético inmediato, así también como el aumento de la virilidad. Al ser maca en polvo se puede utilizar en diferentes preparaciones sin sentir su sabor.

Otra particularidad de este batido es que tiene alta cantidad de antioxidantes, provenientes de los blueberries y del cacao. Los cuales intervienen en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y en el envejecimiento prematuro.

Y por último, este batido tiene 34% del requerimiento diario de fibra de una persona adulta. Perfecto para una personas con problemas de constipación.

Al sobresalir el sabor del cacao en el batido y no sentirse ni la espinaca, ni la maca (que suelen tener un sabor fuerte, muchas veces desagradable para los niños) es una muy buena opción para el desayuno de los más pequeños. De esa manera les introducimos vegetales en la dieta.

Energía, antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales en un solo vaso! Además del increíble sabor a chocolate. ¡Perfecto para empezar la semana!

Granola Casera

Una de mis comidas favoritas en el día es el desayuno, así que siempre trato de variar lo más que pueda. Como no soy una experta cocinando muchas veces opto por comprar alimentos listos para comer, sobre todo cereales. Aunque escoja siempre la variedad integral, al ser industrializados y tener la particularidad de durar mucho tiempo sin malograrse les agregan grandes cantidades de sodio. Este, en exceso es perjudicial para la salud tanto a corto como a largo plazo, ya que además de  generar hipertensión arterial puede producir problemas gástricos, renales y estéticos. Así que decidí hacer mi propia mezcla de cereales y se me ocurrió hacer granola, ¡Me tomo solo 5 minutos en hacer la mezcla y luego 40 en el horno! Ese tiempo equivale al que me demoro yendo al supermercado o alguna tienda para comprar, además sale mucho más barato hacerla.

Me quedó la satisfacción de hacer algo en vez de comprarlo, utilizar los ingredientes que me gustan y lo mejor es que estoy cuidando mi salud.

Para hacer la granola solo necesitan: 
– 1 taza de hojuelas de trigo
– 1 taza de hojuelas de avena cruda (no la instantánea)
– 1/3 taza de almendras partidas (no tostadas)
– 1/4 taza de miel de abeja
– 1/4 taza de semillas de girasol
– 1/4 taza de bayas de goyi
– 2 cucharadas de miel de maple light
– 1 1/2 cucharada de canela en polvo
– 1/2 cucharadita de esencia de vainilla
– 1 cucharada de aceite de coco
– Aceite de canola en Spray
– Chocolate bitter en trozos (yo usé 90% de cacao)

Preparación:

1. Deben precalentar el horno a 150°C.
2. Mientras tanto mezclen todos los ingredientes en un bowl grande con las manos. De preferencia pongan al último la miel y el aceite de coco. Tomará una consistencia pegajosa y es así como debe quedar.

3. En un molde para el horno coloquen el aceite en spray, para que la mezcla no se pegue.

4. Luego, coloquen la mezcla sobre el molde de manera uniforme.
5. Coloquen la mezcla en el horno, esperen 15 minutos y muevan un poco la granola para que se hornee uniformemente. El tiempo que debe hornear la preparación es entre 35 a 40 minutos dependiendo de que tan dorado y crujiente la quieran. Tengan en cuenta que cada 10 minutos deben girar o moverla para que tenga un color uniforme.

6. Saquen la granola del horno y dejen enfriar. Cuando enfríe colóquenla en un recipiente de vidrio, ahí se mantendrá en mejor estado.

La granola puede durar hasta dos semanas si se tiene en un lugar lejos de la luz, humedad y el calor. Tengan en cuenta que es un alimento energético, así que hay que consumirla moderadamente si lo que desean es bajar de peso. Además, es muy rico en antioxidantes (el cual previene el envejecimiento prematuro de las células de nuestro cuerpo), es rico en fibra (otorga sensación de saciedad y ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento) y contiene muchos minerales y vitaminas.

Otra muy buena opción, en vez de utilizarla en el desayuno, podría ser para las loncheras de los niños, o como un snack.

Hoy le puse la granola al yogurt griego descremado que encontré en las Vacas Felices y quedó increíble. ¡Deben probarla!

*Las hojuelas de trigo, aceite de coco y las almendras las compré en Madre Natura.
*Las hojuelas de avena y bayas de goyi en Salvia.
*Las semillas de girasol en BioDeli.
*El chocolate con 90% de cacao orgánico en The Natural Shop.

Perfecto Parfait

Hoy se me ocurrió hacer un desayuno súper rápido y fácil antes de ir a trabajar: un parfait. Lo bueno de esta receta es que puede ser una opción de desayuno tanto para niños como para adultos. ¡Perfecto para el verano! Así que tienen una idea para el desayuno de mañana.

Necesitan:

• 150ml de Yogurt griego descremado
• 1/2 Kiwi mediano
• 3 Fresas
• 4 Nueces
• Ajonjolí blanco
• Ajonjolí negro
• Miel de maple light

Pongan en una dulcera las fresas mezcladas con las nueces. Luego agreguen el yogurt. Pongan 1 cucharada de miel de maple y agreguen el kiwi en rodajas. Para terminar pongan el ajonjolí al medio. ¡No toma más de 5 minutos!.

Les cuento un poco sobre los nutrientes que predominan en esta preparación:

Calcio:
Proveniente del yogurt, ajonjolí y nueces. Como habrán escuchado innumerables veces, este nutriente ayuda a la formación y crecimiento de los huesos. Pero también interviene a que nuestro pelo este más firme, nuestras uñas y dientes más fuertes y además ayuda a que podamos contraer nuestros músculos a la hora de hacer ejercicio por ejemplo.

Fibra:
Proveniente de las frutas, ajonjolí y las nueces. Este nutriente aumenta la sensación de saciedad en nuestro cuerpo, perfecta para personas con ansiedad. Además retrasa la absorción de los carbohidratos, proteínas y grasas, súper útil en la diabetes y dislipidemias. Favorece el peristaltismo del cólon, ayudando en la prevención y tratamiento del estreñimiento.

Acidos grasos esenciales:
Son las grasas que nuestro cuerpo no produce entonces las tenemos que conseguir del exterior: de los alimentos. Son necesarios para el funcionamiento normal de las células, tejidos y órganos. Son beneficiosas para el cerebro, ya que mejoran el ánimo, disminuyen el estrés, aumentan la inteligencia y concentración.  Además son necesarias para tener la piel, pelo y uñas saludables. Contribuyen también a la prevención y tratamiento del cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Vitamina C
Este nutriente proviene sobre todo del kiwi y las fresas. Una de sus funciones en nuestro organismo es producir piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos junto a una proteína. Además ayuda a sanar heridas, reparar huesos y dientes. Es un potente antioxidante, nos ayuda a vencer los radicales libres, retrasando el envejecimiento de nuestras células, de esa manera previene el cáncer, enfermedades cardiovasculares y artritis. Por otro lado, la vitamina C ayuda a que el hierro se absorba en nuestro organismo.

Ahora que saben que beneficios hay detrás de este desayuno no hay excusas para no hacerlo. Es como comer postre en el desayuno.

 

Helado de Chocolate

Esta es una receta súper fácil de hacer, rica y sobre todo saludable. Se podría consumir como una merienda de media tarde, como una opción de postre para los niños, dejando así de lado a los helados industrializados los cuales tienen una gran cantidad de azúcar, grasa y muchos de ellos están hechos de ingredientes artificiales. Además podría ser consumido por personas con colesterol alto, diabetes, osteoporosis, mujeres gestantes y lactantes, entre otros.

En esta preparación sobresale el Omega 3: beneficioso para la salud cardiovascular y con grandes propiedades antiinflamatorias, la Fibra soluble e insoluble: protegen la pared intestinal, regulan absorción de azúcares y colesterol y otorga poder de saciedad. El Calcio es otro nutriente que predomina, el cual juega un papel esencial en etapas de crecimiento y adolescencia por su función de formación y remodelación de huesos. Y por último, obtenemos vitaminas como la C, A, D, y complejo B de las fresas.

Solo necesitan: (Para 4 personas aprox)

• 1 taza de Leche de almendras (Utilicé una con sabor a vainilla)
• 1/2 taza de Yogurt Griego descremado
• 2 cucharadas de Cacao en polvo
• 2 cucharaditas de Stevia
• 1 cucharadita de Esencia de vainilla
• 4 Fresas
• 5 Nueces trituradas

Lo único que tienen que hacer es mezclar todos los ingredientes y batir hasta obtener una consistencia más espesa (les recomiendo batir por 20 a 30 minutos aproximadamente porque sino no obtendrán un helado cremoso). Luego congelar 1 hora y media, servir acompañado de fresas y nueces. Puse unas hojitas de menta encima y ¡listo!.

Pueden mezclar diferentes tipos de frutas y así aumentar el consumo de vitaminas, minerales y fibra.

 

La leche de almendras y el yogurt griego descremado los encontré en Salvia y la cocoa en polvo en BioDeli.